, když se týká vypracování, může být jednoduchost nejlepším učitelem. „Nový rok, New You“ nemusí znamenat fantastické tréninky, trendy šílenství nebo přidávání nejnovějších tréninkových nástrojů do vaší rutiny. Než se však vrátíte ke své sadě cvičení, ujistěte se, že je děláte správně. “Zvládnutí dřepu, závěsu, výpadu, tažení, tlačení a přenosu způsobí, že vaše tělo silné, odolné a odolné,” říká Adrian Richardson, certifikovaný osobní trenér pro aplikaci Fitbit Trainer. “Tato pohyby jsou základem, na kterém je postaveno silné tělo, takže vložte čas a naučte se, jak je dělat správně.”

Dokažte, že být základní může být dobrá věc a hlavní forma s těmito narážkami pro co nejlépe využití vašeho výpadu, dřepu, sit-up a prkna.

1. Squat The Squat je základní hnutí, které se zaměřuje na vaše spodní tělo – vše od čtyřkolek a hamstringů po telata a glutes. Vaše jádro se dokonce dostane do napětí, protože jste nuceni udržet Saúdskoarabská fotbalová reprezentace Dres trup ve vzpřímené poloze, když sestoupíte.

Běžná chyba: Nohy jsou příliš široké nebo příliš úzké.
Snadná oprava: Postoj vašeho dřepu nastaví pohyb. “Pro standardní dřep, rozložte nohy na nohy s nohama od sebe s prsty na nohou mírně,” říká Richardson.

Běžná chyba: hrudník padá dopředu nebo je zaoblena páteř.
Snadná oprava: „Udržujte záda a neutrální páteř,“ říká Richardson. “Vaše jádro by mělo být zasnoubeno a vaše hrudník nahoru.” Stále zaokrouhlíte záda, když sestoupíte do svého dřepu? Na vině OGC Nice Dres by mohla být nedostatek flexibility ve vašich glutech a hamstrinách. Vyzkoušejte tyto úseky a otevřou kyčelní flexory a hamstringy.

Běžná chyba: mělký (čtvrt) dřepy.
Snadná oprava: „Hloubka vašeho dřepu většinou závisí na vaší mobilitě a flexibilitě,“ říká Richardson. “I když nemusíte chodit za zadek na trávu,” měli byste se cílit, abyste se dostali k nejméně 90 stupňům. ” Nezapomeňte si poslouchat své tělo a jít jen tak nízko, jak jen můžete, aniž byste cítili bolest nebo kompromitující umístění.

Běžná chyba: kolena se zhroutila dovnitř.
Snadná oprava: Před zahájením dřepu se ujistěte, že jsou vaše nohy zasazeny a kotníky se zašroubují do země. “Rozložte podlahu vytlačením kolen při přemístění výtahem,” říká Richardson. Práce na mobilitě kotníku a kyčle může také pomoci zvýšit povědomí o těle a pomoci sledovat kolena směrem ven.

Běžná chyba: Váha je ve vašich prstech.
Snadná oprava: Hmotnost na baru není jediné místo na hmotnosti. “Udržujte váhu ve středu nohou a při přemístění výtahem stiskněte paty dolů,” říká Richardson.

2. Lungethe Lunge je skvělý způsob, jak zacílit na dolní tělo a zároveň zasáhnout vaše glutes, čtyřkolky a hamstringy současně.

Běžná chyba: kolena nesledují prsty na nohou
Snadná oprava: Vaše spodní část těla by se měla přemístit dovnitř a ven z výpadu jako jedna soudržná jednotka. “Zabraňte kolenům v pádu dovnitř nebo unášení ven, když se vrhnete na kontrakt (a vystřelíte) glute vaší přední nohy.”

Běžná chyba: trup je příliš vertikální
Snadná oprava: Na rozdíl od populárního přesvědčení není výpad zcela vertikálním pohybem zvedání a snižování. Příliš vzpřímený trup klade napětí na kolena a dolní část zad. “Místo toho zapojte své jádro a posaďte si boky zpět, když se snižujete do výpadu,” říká Richardson.

Běžná chyba: Postoj je příliš úzký („lak na labu“)
Snadná oprava: Šířka vašeho postoje je klíčová. “Udělejte krok v normální délce vpřed a udržujte nohy o vzdálenosti kyčle od sebe a mírně zasažené,” říká Richardson.

Běžná chyba: Kolena příliš daleko vpřed
Snadná oprava: Nedovolte, aby vaše kolena překonali prsty na nohou na dně výpadu. “Udržujte přední holeně svislý a protlačte midfoot a patu, když se vrátíte do výchozí polohy,” říká Richardson.

Běžná chyba: mělké výpady a poloviční opakování.
Snadná oprava: Udělejte každý opakování a rozhodněte se pro kvalitu nad množstvím. “Ujistěte se, že sestoupíte, dokud nebude vaše přední noha pod úhlem 90 stupňů s stehnem rovnoběžně se zemí,” říká Richardson.

3. Sit-up

Sit-Upy jsou běžným krokem cílení na jádro. Naučte se, jak posílit své jádro a záda a rozvíjet tyto stabilizační svaly nejlepším způsobem.

Běžná chyba: Pevně uchopete krk úzkými lokty.
Snadná oprava: Eliminujte tendenci trhat na krk změnou polohy ruky. “Volně projl ruce za hlavou a zároveň udržujte lokty široké a krk rovně,” říká Richardson.

Běžná chyba: Umožnění nohou přemístit se kolem.
Snadná oprava: Zaměření na kontrakci jádra znamená, že vaše spodní tělo stále zůstane. “Pevně zasadí nohy na zem a během smluvní části pohybu odveďte paty do země,” říká Richardson.

Běžná chyba: Zaokrouhlení páteře
Snadná oprava: Pro správné sezení je nezbytný plochý záda. “Vedete s vaší hrudi a udržujte záda rovně a neutrální páteř,” říká Richardson.

Běžná chyba: ukotvení nohou.
Snadná oprava: Jistě, nechcete, aby se vaše nohy ochaly kolem,Ale nechcete, aby byli zakotveni na místě. “Úplné opravy nohou mění zaměření tohoto cvičení z abs na boky,” říká Richardson.

Běžná chyba: zvednutí zadku a pomocí hybnosti k posadnutí.
Snadná oprava: Nepodvádějte na cestě nahoru. “Zpomalte a nechte vaše břišní svaly fungovat tím, že z pohybu vymaže hybnost,” říká Richardson.

4. Plankthis isometrický pohyb je skvělý způsob, jak si vybudovat celkovou sílu. Nejlepší část: musíte ji držet Olympique Marseille Dres jen asi 60 sekund, abyste opravdu začali cítit popálení.

Běžná chyba: Boky jsou příliš vysoké.
Snadná oprava: Nechcete, aby se vaše prkna podobala psovi dolů. “Snižte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od hlavy k paty,” říká Richardson.

Běžná chyba: Boky jsou příliš nízké.
Snadná oprava: „Nikdo nemá rád prohloubené prkno,“ říká Richardson. “Shalení zdůrazňuje dolní část zad a je často výsledkem těsných boků.” Udělejte kroky ke zlepšení mobility jedním snadným protažením.

Běžná chyba: krk je klenutý.
Snadná oprava: Místo toho, abyste vzhlédli nahoru a dopředu, udržujte krk v souladu s rameny. “Podívejte se dolů a na místo asi šest palců před vámi,” říká Richardson.

Běžná chyba: rameno, zápěstí a loket nejsou v souladu.
Snadná oprava: I když jste na své straně, vaše horní část těla by měla zůstat naskládaná. “Ujistěte se, že váš převzetí je přímo nad loktem nebo zápěstí,” říká Richardson.

Běžná chyba: klenuté zpět.
Snadná oprava: Vyvarujte se vyklenutí tím, že se ujistěte, že vaše glutes a nohy jsou zapnuté a aktivní. “Stolte ramena dolů a zpět,” říká Richardson. “Přemýšlejte o šíření podlahy s pažemi a vezměte si čepele.”

Tato informace je pouze pro vzdělávací účely a není určena jako náhrada za lékařskou diagnózu nebo léčbu. Tyto informace byste neměli používat k diagnostice nebo léčbě zdravotního problému nebo stavu. Před změnou stravy se vždy zkontrolujte se svým lékařem, změníte své spánkové návyky, užívejte doplňky nebo spusťte novou fitness rutinu.

Stephanie Smith

Stephanie Smith je editorem fitness Fitbit. Stephanie, rodák z New Yorku a University of Missouri Grad, napsal články pro řadu prodejen, včetně zdraví mužů, fitness mužů, denního popálení, aktivního.com, eatthis a bodybuilding.com. Je nadšená, že šíří zdravotní a fitness poselství – a význam, aby se v krocích – pro uživatele Fitbit. Když nepodporuje lidi, aby se pohybovali, užívá si vnitřní cyklistiky, dobrovolnictví zvířat a vegetariánská jídla.